Ejercicios para realizar en casa y lograr una vida saludable.

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Llegue gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que usted necesite hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

Antes de empezar a hacer ejercicio en casa

Para estar cómodo y lograr un mejor rendimiento, vístete con ropa transpirable y adecuada para el ejercicio y usa unas zapatillas con suela flexible. Puedes utilizar un dispositivo tipo smartwatch para que te apoye en tu entrenamiento y te guíe con alguna de sus apps de deporte. El área que elijas para hacer gimnasia en casa debe permitirte saltar, acostarte y efectuar movimientos con libertad.

Otro aspecto importante son las rutinas de calentamiento. Estas secuencias de elongaciones debes ejecutarlas de forma adecuada, ya que no debes estirar los músculos en exceso, porque esto tendría un efecto perjudicial. Trabaja cada grupo muscular por un tiempo no mayor a 30 segundos y el período total de estiramientos no debe superar los 10 minutos.

Los siguientes ejercicios te permitirán acondicionar tus músculos para el entrenamiento:Estiramiento de piernas: debes iniciar con las piernas extendidas, luego intenta tocar con tus manos las puntas de los dedos de los pies.
Estiramiento de cintura: se inicia estando de pie, luego se mueve el torso de forma lateral en ambas direcciones.
Estiramiento de cuello: se realiza efectuando movimientos de lado a lado y de abajo hacia arriba. Evita realizar movimientos circulares con el cuello, ya que es perjudicial para las articulaciones.

5 ejercicios para hacer en casa

A continuación te explicaré los 10 mejores ejercicios para hacer en casa y tener un cuerpo estupendo sin ir al gimnasio. Repite cada uno de ellos entre 3 y 5 series dependiendo de tu nivel y de tu estado físico.

Si al principio te cuesta un poco, no te preocupes. Ya verás que con el tiempo y entrenando con regularidad, cada día avanzarás más y más y empezarás a notar los resultados pronto.

1. Sentadilla con salto (jump squat)

Es una de las mejores actividades físicas para fortalecer piernas y quemar calorías. La sentadilla con salto se efectúa de pie, con los pies separados a una distancia paralela de los hombros y los brazos un poco distanciados del tronco para un mejor equilibrio.

La primera parte del jump squat es básicamente una sentadilla. Una vez concluida esta primera parte, el ejercicio se debe completar con un salto. Es recomendable realizar entre 8 y 12 repeticiones.

2. Escalador (mountain climbers)

El escalador es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen, brazos y hombros. Es sencillo y sus resultados son magníficos.
Debes iniciar con una posición de plancha y luego, alternando las rodillas, procura tocar tus codos. Realiza entre 6 y 12 repeticiones de acuerdo con tu nivel de resistencia.

3. Saltos de estrella (jumping jacks)

Te sorprenderás con la cantidad de calorías que puedes quemar en pocos segundos con este ejercicio. Incluso, puedes darle mayor intensidad iniciando con una posición de sentadilla. Luego salta y abre al máximo brazos y piernas procurando mantener la posición de estrella mientras estás en el aire.

Al caer, vuelve a la posición de sentadillas flexionando las piernas. Esta posición te proveerá mayor estabilidad y un menor impacto en las rodillas. Realiza entre 8 o 12 repeticiones en cada serie.

4. Burpees

Este ejercicio es el rey de los cardiovasculares, incluso es ampliamente utilizado en los ejercicios militares debido a su gran nivel de exigencia. ¡Trabaja más del 70% del cuerpo!

Empieza con una posición de pie, luego realiza una flexión de pecho en el suelo, regresa a la posición de pie y finaliza con un salto. Todos los movimientos deben realizarse de forma continua y es recomendable repetir el ejercicio entre 6 y 8 veces.

5. Zancadas alternas

 

Es un trabajo maravilloso para los glúteos. Consiste en dar un paso al frente con las manos en la cabeza y el pecho hacia adelante. Una pierna irá al frente y la otra se flexionará, intentando que las piernas queden en una posición en un ángulo de 90 grados. Las zancadas deben alternarse en cada pierna con entre 8 y 10 repeticiones.

Por último, ¡nunca olvides hidratarte! Ten preparada siempre una botella con agua fresca.