Hidratación en el ejercicio físico.

 

¿Por qué es importante la hidratación para el rendimiento físico?

Es posible que le sorprenda saber que cuando hace ejercicio puede perder hasta 500ml de líquido en tan solo media hora: eso es prácticamente la misma cantidad de líquido que medio litro de leche. Usted pierde esto principalmente al sudar y en el aire que exhala.

Si no repone el nivel de líquidos, puede rápidamente deshidratarse, lo cual puede afectar su salud y su rendimiento. Asegúrese de ingerir la cantidad de líquido correcta antes, durante y después de hacer ejercicio y mantendrá su rendimiento al máximo.

La hidratación antes de comenzar a hacer ejercicio

Asegurarse de estar bien hidratado antes de hacer ejercicio es muy importante, especialmente si usted se encuentra en un ambiente cálido.
Si usted está deshidratado antes incluso de comenzar, su temperatura interna se elevará más rápido y su corazón tendrá que esforzarse más de lo habitual.Esto puede tener un impacto negativo en su rendimiento e incluso puede ocasionar enfermedades graves como golpe de calor e insolación.

Si usted ha repuesto el nivel de líquidos durante el día, y hace entre 8 y 12 horas que no hace ejercicio, entonces debería estar lo suficientemente hidratado para hacer ejercicio en cualquier momento del día.

La forma más fácil de comprobar si está bien hidratado es ver el color de su orina. La orina debe ser de un color pálido; cuanto más oscura sea, más deshidratado está usted. Algunos factores pueden cambiar el color de su orina, como, por ejemplo, los suplementos vitamínicos, por lo tanto, esta prueba podría no ser confiable. Si su orina es oscura o si cree que está deshidratado, debe beber líquidos en forma lenta durante al menos cuatro horas antes de hacer ejercicio.

Si no orina o si su orina aún es oscura, entonces beba más líquidos durante unas dos horas antes de hacer ejercicio. Esto dará suficiente tiempo para que su cuerpo absorba los líquidos. Es posible que necesite probar distintas cantidades y períodos de tiempo hasta lograrlo.

Hidratarse durante el ejercicio

Tan solo un dos por ciento de deshidratación puede tener un impacto negativo en su rendimiento, por lo que es importante reponer el nivel de líquidos.

Es mejor beber al principio y luego en intervalos regulares mientras hace ejercicio. La cantidad que necesita beber dependerá de cuánto suda, cuánto tiempo hace ejercicio y, por supuesto, si efectivamente tiene la oportunidad de beber mientras hace ejercicio.
Si planea hacer ejercicio durante más de una hora, las bebidas deportivas que contienen carbohidratos o incluso simplemente un refresco a base de extractos puede servir, ya que el azúcar proporciona la energía adicional y las sales le ayudarán a mantenerse hidratado. Quizás desee intentar beber una bebida deportiva que contenga entre 60 y 80g de carbohidratos por hora. Esto le ayudará a evitar lesiones y a mantener su entrenamiento en el buen camino.

Si hace ejercicio durante menos de una hora, la mejor bebida para mantenerse hidratado probablemente sea agua fresca.
Es importante no esperar hasta sentir sed para beber: entonces será tarde y ya estará deshidratado.

Hidratación después de hacer ejercicio

Una vez que haya terminado su arduo trabajo, sin duda estará listo para beber algo. Esto le refrescará, pero es importante reponer los líquidos perdidos para volver a su nivel normal porque esto ayudará a sus músculos a recuperarse.

Puede calcular cuánto líquido pierde en una sesión típica de ejercicio y cuánto deberá beber pesándose antes y después del ejercicio y comparando los pesos. Por cada kilogramo de peso corporal que pierda, necesita beber alrededor de 1.5 litros de líquido. Cuanto antes comience a reponer el líquido, antes se recuperará del ejercicio.

Las bebidas deportivas o simplemente agua con una pizca de sal le ayudarán a recuperar su nivel de líquidos. Procure comer algo salado: puede sonar extraño, pero esto naturalmente hará que usted sienta más sed por lo que beberá más y por consiguiente, se rehidratará más rápido.

No beba alcohol o bebidas con cafeína inmediatamente después de hacer ejercicio porque son diuréticos (eliminan agua de su cuerpo al aumentar la cantidad de orina que producen los riñones).

Beber en exceso

Aunque es posible que sienta tanta sed durante y después de hacer ejercicio que crea que podría beber litros de agua, es importante que recuerde que beber en exceso puede ser perjudicial y puede causar una afección llamada hiponatremia.

Esto es cuando el exceso de agua diluye las sales de su cuerpo y sus células se inflaman, lo cual puede ocasionar una serie de problemas de salud.

Los síntomas de la hiponatremia incluyen confusión, desorientación, dolor de cabeza, malestar, vómitos, falta de coordinación y calambres musculares. En el peor de los casos, la hiponatremia grave puede llevar al coma, insuficiencia cardíaca e incluso muerte.

Bebidas deportivas

La variedad de distintas bebidas deportivas puede ser abrumadora y puede que usted no sepa cuál elegir o si realmente ofrecen algún beneficio. Estas bebidas no sólo reponen el líquido perdido, sino que también contienen carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio, magnesio y cloruro).

Estos proporcionan energía para el entrenamiento, ayudan a mantenerle hidratado y simplemente hacen que la bebida tenga mejor sabor. Existen tres tipos principales de bebidas deportivas: las hipotónicas, las isotónicas y las hipertónicas.